ENTRENAMIENTO Rueda rápido
Rodar deprisa es algo que, a los corredores, generalente nos encanta. El hecho de sentir que estás corriendo a tu máxima velocidad, sin preocuparte del cronómetro "al segundo", es una sensación que nos hace sentir fuertes. Te contamos el "truco"
LICENCIA PARA VOLAR
Rodar una hora y acabar al límite de tus posibilidades, y hacerlo durante varios minutos, es algo que a todos nos encanta. Para lograrlo, lo mejor es llevar a cabo un rodaje "in crescendo", empezando muy suave y acabando más deprisa. Pero, ¿cómo calcular ese esfuerzo? ¿cómo llevar a cabo la progresión? ¿cuál es el mejor circuito para llevar a cabo ese entrenamiento? Te damos unas pautas...1) El día anterior es aconsejable que no hayas hecho un entrenamiento muy fuerte, o, incluso, que hayas descansado, para que estés "fresco" y con ganas de rodar deprisa.2) Escoge un circuito lo más llano posible, con poco tráfico y, si puede ser, sobre asfalto. Es importante que, si no es un perfil llano de recorrido, el tramo de bajada, como el de viento a favor, lo tengas en el tramo de vuelta.3) Empieza a rodar despacio, a un ritmo cómodo, y sin preocuparte del reloj, por lo menos, durante la primera mitad de la sesión.4) Ese rodaje no debe ser más corto de 40 ó 45 minutos, ni más largo de una hora. No debe ser más corto porqué no tendría sentido en un contexto de entrenamiento encaminado hacia las pruebas de fondo, ni más largo, porque entonces te costaría mantener un ritmo veloz.5) A partir del 50% del rodaje (el camino de ida), puedes empezara incrementar el ritmo. Hazlo en varias fases. Por ejemplo, si vas a rodar 50 minutos, cada 10 minutos haz un "cambio de rirmo". Se trata de dividir ese 50 % del entrenamiento en tres o cuatro bloques, y "ponerle una marcha más" cada vez que "saltamos" de bloque.6) Recuerda que el último kilómetro debe ser el más rápido. Guarda fuerzas para ese momento y pon, si lo tienes medido, el "lap" de tu reloj en marcha para calcular cuanto tardas en completar esos mil metros finales.7) En el tramo final de tu carrera procura que no haya obstáculos que ralenticen tu ritmo, precisamente cuando más te estás "lanzando" (semáforos, pasos de peatones, obstáculos en el camino, otros transeúntes, etc.)8) Tras el rodaje, trota suave al menos un par de minutos, y si son cinco, mejor.9) Si entrenas en una pista o en sus aledaños, te sugerimos que hagas ese último kilómetros por el tartán. Sobre un terreno exactamente medido, y sabiendo en todo momento cuanto te falta para terminar, te será más fácil ir "a tope" y regularás mejor tu esfuerzo.10) Anota el tiempo realizado,los parciales, etc. Así tendrás una referencia para la próxima vez que corras sobre ese trazado, al cabo de los meses podrás ir observado tu progresión y, para el futuro, cuando tengas que competir, podrás saber la marca aproximada que puedes realizar en la carrera si pocos días antes has llevado a cabo este test de rodaje "in crescendo".11) Si corres acompañado, seguramente podrás hacerlo más deprisa. Pero...¡cuidado! si tu compañero es claramente más rápido o lento que tú, no debes correr junto a él. Tu tienes que seguir tus ritmos, y los de nadie más.
